Índice glicêmico: o que comer e o que evitar para o açúcar não subir

O que colocar no cardápio

1. Fibras retardam a absorção do açúcar: como não são digeridas pelo corpo, retardam a digestão dos carboidratos, ajudando a evitar os picos de glicose. Inclua no prato: aveia, pão integral, legumes, verduras e sementes.
2. Prefira frutas com baixo índice glicêmico: as que têm baixo IG liberam o açúcar natural (frutose) de forma gradual, sem causar picos. Boas opções: morango, abacate, coco, kiwi, maçã, pera, laranja com bagaço e banana (de preferência menos madura).
3. Inclua oleaginosas para maior saciedade: nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas são ricas em fibras, proteínas e gorduras boas. Elas ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos e ainda promovem saciedade, o que evita beliscos fora de hora. Dica: consuma com moderação, pois são calóricas.
4. Escolha as gorduras certas: as versões saudáveis, como as gorduras insaturadas, ajudam a manter o metabolismo equilibrado. Priorize: azeite extravirgem, abacate, sementes e peixes ricos em ômega 3, como salmão e sardinha.
5. Dê preferência às leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja são fontes de carboidratos complexos com baixo índice glicêmico. Além disso, oferecem proteínas vegetais e fibras, tornando-se excelentes substitutos para cereais refinados como arroz branco. Dica: combine com vegetais e azeite para uma refeição ainda mais equilibrada.

O que evitar para manter a glicemia sob controle

Alguns alimentos têm alto índice glicêmico e provocam picos rápidos de açúcar no sangue, dificultando o controle da hiperglicemia. Saber identificá-los é essencial para quem busca estabilidade nos níveis de glicose.

1. Carboidratos simples: alimentos como doces, bolos, massas brancas, arroz branco e refrigerantes são rapidamente convertidos em glicose, elevando a glicemia. Prefira sempre versões integrais e alimentos com baixo IG.
2. Frutas de alto IG e sucos: frutas como melancia, tâmara e ameixa têm absorção rápida e devem ser evitadas por quem precisa controlar o açúcar no sangue. Já frutas como mamão e abacaxi, de IG médio, exigem moderação. Atenção aos sucos, especialmente coados: a ausência de fibras acelera a absorção do açúcar natural (frutose).
3. Álcool: pode desregular os níveis de glicose, tanto para cima quanto para baixo e seu efeito se intensifica se consumido em jejum ou junto de medicamentos para diabetes. A recomendação é evitar ou consumir com muita moderação.
4. Gorduras saturadas: frituras, carnes gordas e produtos ultraprocessados podem elevar a glicemia indiretamente. Além de difíceis de digerir, contribuem para resistência à insulina e devem ser evitados no dia a dia.

Dicas extras:

Um simples exame de sangue em jejum pode identificar se há hiperglicemia: quando os níveis de glicose ultrapassam 99 mg/dL.

Para manter a glicemia sob controle, faça acompanhamento com profissionais, como médico e nutricionista, evitando restrições alimentares desnecessárias.

Exercícios físicos regulares são grandes aliados no controle glicêmico.

Também se recomenda fracionar a alimentação em até seis refeições por dia, equilibrando as fontes de carboidratos com fibras e proteínas.

Por fim, vale o hábito de ler os rótulos de produtos industrializados, prestando atenção não só ao teor de açúcares e carboidratos, mas à presença de fibras, que reduzem o impacto glicêmico do alimento.

*Com informações de reportagem publicada em 23/02/2023