Nutrientes importantes para a mulher no climatério e quais alimentos comer

Pode haver uma redução de foco no trabalho, diminuição da energia do dia a dia, esquecimento, perda de memória, falta de libido, declínio no reparo tecidual (como pele, unhas, articulações e ossos), secura vaginal com aumento das infecções de repetição e vaginoses.

Esse é um momento realmente emblemático na vida da mulher. E, se não houver um cuidado, os sintomas podem afetar de forma mais intensa a vida dessa mulher no pós-menopausa.

No consultório, recebo muitas pacientes passando por tratamentos diferentes, para diferentes queixas, porém ainda de forma isolada. Exemplo: uso de ansiolíticos pelo aumento descontrolado de compulsão alimentar 'sem causa'; uso de medicamentos para emagrecer, já que 'ficou mais difícil perder peso'; uso de medicamentos para evitar a queda de cabelo, que antes não acontecia e agora é intensa; uso de medicamentos para melhorar o foco e a memória, pois o momento é de confusão mental ou 'brain fog'.

Quais nutrientes podem ajudar

Uma boa alimentação —rica em alimentos naturais (carnes, ovos, legumes, verduras, frutas, castanhas e grãos integrais) e pobre em alimentos ultraprocessados, açúcar e carboidratos refinados— é essencial em todas as fases da vida, incluindo o climatério.

No entanto, alguns nutrientes específicos podem ajudar a minimizar sintomas e desconfortos comuns desse momento da vida da mulher. Eu mostro abaixo alguns, que podem ser consumidos tanto em alimentos naturais quanto em suplementos, desde que exista realmente a necessidade, e sempre com orientação nutricional.

Piridoxina (vitamina B6): ela participa da síntese de GABA, dopamina e serotonina, aliviando alterações de humor, como nos sentimentos de melancolia ou euforia (comportamentos exacerbados que ficam bem evidentes em algumas fases do ciclo menstrual, e que estarão bagunçados no climatério).

O que consumir? Carne vermelha, frango, peixes, ovo, banana, abacate, brócolis, ervilha, castanhas

Zinco: uma queixa frequente nessa fase da vida da mulher é a alteração da saúde intestinal, que está intimamente relacionada à saúde mental, ao humor, à ansiedade, à imunidade e ao nível de energia. O zinco atua aqui na regulação do sistema imunológico e também na integridade da saúde intestinal, além de ser um antioxidante.

O que consumir? Carne vermelha, fígado, ostras, camarão, ovo, castanhas, chocolate amargo.

Magnésio: ele está presente como cofator essencial para mais de 300 reações enzimáticas. Um dos papéis mais importantes do mineral neste momento é na modulação da pressão arterial, que pode acompanhar a mulher no pós-menopausa, aumentando riscos de infarto e insuficiência cardíaca. Mas o magnésio também é essencial para a saúde mental, cognição, saúde muscular e energia.

O que consumir? Castanhas, grãos integrais, abacate, espinafre, salmão, feijão.

Vitamina D: considerada um hormônio, é fundamental para a saúde dos ossos, evitando a osteopenia ou osteoporose. Ainda é importante na saúde imunológica e na redução do risco de doenças autoimunes.

O que consumir? Salmão, atum, ovo, queijos, shitake.

Iodo: a tireoide da mulher é mais suscetível a mudanças no climatério, alterando-se devido ao estresse e à desnutrição. E o iodo então um dos nutrientes fundamentais para manter a função tireoidiana e síntese de T3 e T4.

O que consumir? Sal iodado, ostras, atum, sardinha, camarão e outros frutos do mar.

Vitamina K2: bem reconhecida pelo seu papel na calcificação óssea, a vitamina K tem outro grande papel nessa fase, que é a manutenção da saúde vascular, evitando a calcificação de artérias e veias. A K2, presente geralmente em suplementos junto da D3, é um componente fundamental para o direcionamento de cálcio para os ossos.

O que consumir? Fígado bovino, ovos, queijos, salmão, acelga, brócolis, couve-flor, alface.

Busque associar os sintomas e sinais que estão surgindo ao longo dos anos em sua saúde e exponha ao médico esses anseios, para que, com orientação de um nutricionista, a sua alimentação e suplementação sejam adequadas para essa fase.