Creatina faz mal aos rins? Para que serve e como usar do jeito certo

Você já deve ter ouvido falar da creatina, especialmente se frequenta academia ou acompanha conteúdos sobre nutrição esportiva. Mas o que exatamente é essa tal substância?

A creatina é uma molécula produzida pelo próprio corpo, em uma espécie de trabalho em equipe entre o fígado, os rins e o pâncreas. Para isso, eles usam três aminoácidos como matéria-prima: glicina, arginina e metionina. O resultado? Um composto poderoso, que atua como uma espécie de reserva de energia rápida para as células, principalmente as musculares.

Além da produção interna, a creatina também vem no prato. Ela está presente naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, frango, peixes, frutos do mar, ovos, leite e seus derivados.

Todos os dias, nosso organismo fabrica por conta própria cerca de 1 grama de creatina. Outro grama costuma vir da alimentação. Para quem busca um desempenho físico além do comum, aí entra o suplemento.

Como funciona o suplemento?

O suplemento de creatina é um dos mais estudados e recomendados para quem quer aumentar força, potência e volume muscular.

A "mágica" acontece porque a creatina participa da produção de ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que fornece energia para os músculos, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints, saltos e arremessos.

A creatina ajuda a retardar a exaustão e aumenta a tolerância ao esforço físico. Com isso, você aguenta mais peso, mais repetições e mais intensidade — o que, com o tempo, significa mais ganhos.

Como é armazenada junto com água nas células musculares, a creatina também dá aquele efeito de volume, deixando os músculos com aparência mais encorpada.

Mas tomar creatina não é garantia de músculos maiores. Para isso, é preciso combinar o suplemento com treino de verdade e alimentação adequada.

Segura, mas só quando bem utilizada

Embora segura quando usada com orientação, a creatina não é livre de cuidados. Especialistas alertam: ultrapassar doses muito altas (como 30 g por dia) por longos períodos pode sobrecarregar fígado, rins e até afetar o coração. Os estudos sobre esses riscos ainda são limitados, mas o consenso é claro: exagerar não melhora o desempenho, só aumenta os riscos.

O uso orientado por nutricionista ou médico mantém tudo sob controle. Do contrário, o excesso pode elevar a creatinina na urina, sinal de que os rins podem estar sofrendo.

E mais: algumas pessoas relatam efeitos colaterais como dor de estômago, diarreia, náusea e até cãibras.

Lembrando que gestantes, crianças, idosos e pessoas com problemas de saúde específicos devem consultar um médico antes de cogitar usar o suplemento.

Como e quanto tomar

A maioria dos suplementos de creatina vem em pó, com ou sem sabor, e deve ser diluída em água ou outra bebida da preferência do usuário, como suco, leite ou vitamina. Uma dica clássica é combiná-la com bebidas que contenham carboidrato, o que pode melhorar a absorção.

Segundo a Anvisa, cada dose deve fornecer entre 1,5 g e 3 g de creatina. Mas a forma de uso pode variar bastante, e é aí que entra a importância da orientação profissional.

Existem diferentes estratégias de consumo, muitas baseadas no momento do treino ou nas metas do atleta. Uma das mais populares é o "loading", ou fase de saturação: consiste em consumir de 20 a 30 g por dia, durante cinco a sete dias, para encher rapidamente os músculos com creatina. Depois, entra a fase de manutenção: cerca de 5 g por dia por até três meses. Por fim, vem o período de descanso, com uma pausa de cerca de um mês, para evitar que o corpo se acostume.

Tudo isso deve ser feito com acompanhamento de nutricionista e educador físico, já que o uso inteligente do suplemento depende do tipo de treino, da fase do ciclo e das necessidades individuais.

*Com informações de reportagem publicada em 21/01/2025