Sete hábitos que melhoram sua performance mental

Exercício físico

Por mais estressante que sua rotina seja, se você trabalha sentado é importante se movimentar —ainda que esteja se sentindo cansado. Afinal, o cansaço é mental e não físico, e a melhor maneira para ajudar nosso cérebro a desligar do estresse é com movimento. Bastam 30 minutos de movimento por dia, de preferência ao ar livre, para ajudar o cérebro a desacelerar. A atividade física aumenta as conexões entre os neurônios, desacelera a perda dessas células e leva mais oxigênio para o cérebro, começando de fato um processo de estímulo cerebral.

Multitarefas

Ao contrário do que muita gente pensa, fazer mil coisas ao mesmo tempo não é sinal de produtividade. O cérebro só consegue focar de verdade em uma tarefa por vez. Quando tenta se dividir, ele alterna rapidamente de foco, o que consome mais energia e reduz a eficiência cognitiva.

Atividades que exigem atenção, como estudar, ler ou trabalhar, pedem foco total. A dica é se concentrar em uma por vez, por blocos de 30 a 45 minutos. Durante esse período evite olhar as notificações do celular e usar redes sociais. Você vai perceber que treinar essa habilidade vai deixar você menos cansado e ajudar a finalizar tudo mais rapidamente.

Boa noite

Pode parecer repetitivo, mas não tem jeito: dormir bem faz toda a diferença. Uma boa noite de sono muda seu metabolismo e transforma o seu dia. E o corpo dá sinais rápidos quando o descanso não está em dia: cansaço, mau humor, queda no rendimento e aumento da fome.

A longo prazo, o prejuízo é ainda maior — o sono de má qualidade aumenta o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Por isso, foque em dormir pelo menos sete horas de forma contínua.

Desacelere

O trabalho é puxado, mas fazer pequenas pausas ao longo do dia recarrega nossa bateria e faz com que voltemos ainda melhores. A ideia aqui é simples: separe pequenos momentos para fazer algo leve, que não exija concentração ou esforço.

Se você trabalha de casa, vale separar dez minutos para lavar uma louça, tomar um banho ou guardar uma roupa —atividades que fazemos no automático. Agora, se estiver no presencial, faça uma pausa para beber uma água, tomar um chá, ir ao banheiro ou fazer um alongamento na cadeira mesmo.

Outra ideia é fazer uma meditação guiada de cinco minutos na internet: coloque o fone de ouvido, feche os olhos e esteja presente durante esse curto período de tempo. Parece pouco tempo, mas essa prática ajuda a reduzir o cortisol (hormônio do estresses), reduz a tensão e promove o relaxamento.

Administre o estresse

Estresse vira problema quando se torna crônico —e se você vive no modo acelerado, com mais tarefas do que tempo, o alerta está aceso. Nessa rotina sem pausa, o sistema imune se desregula, sua disposição fica prejudicada e sua capacidade de foco, memória, aprendizagem e performance vão deixar muito a desejar.

Para sair desse ciclo, o primeiro passo é listar tudo que você quer fazer ao longo da semana. Depois, separe por categorias: o que você realmente precisa fazer e é inegociável, o que pode ser feito depois e o que pode ser excluído da lista. Precisamos aprender a abrir mão de algumas coisas, pois querer abraçar o mundo não é algo positivo —pelo contrário, você acaba entrando em burnout.

Pergunte-se: o que dá para delegar? O que facilitaria sua rotina? Para onde seu tempo está indo?

Ao abrir espaço na agenda, inclua mais atividades antiestresse e momentos que gerem prazer, carinho, troca e diversão, que instiguem a criatividade e promovam relaxamento.

Privilegie nutrientes

Sem uma alimentação nutritiva o cérebro não consegue atingir sua total capacidade cognitiva. Eu sempre bato na mesma tecla: precisamos aumentar o consumo de legumes, verduras e frutas. O foco da sua alimentação não deve ser o que precisa ser excluído, mas, sim, o que precisa ser adicionado: alimentos frescos, como folhas, frutas, sementes e castanhas, e uma boa quantidade de proteínas, como carnes magras, peixes, queijos maturados, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e azeite de oliva. Se, em toda refeição, você incluir pelo menos dois dos itens citados acima, você já estará ajudando seu corpo a nutrir os neurônios.

Hidrate-se

Olha eu aqui sendo chata novamente, mas não tem como tirar a água da lista. Afinal, uma boa hidratação, apesar de algo simples e básico, muitas vezes acaba negligenciada. E, quando nosso corpo está desidratado, nossa capacidade cerebral diminui, podendo inclusive gerar sintomas como dor de cabeça antes mesmo da sensação de sede.

Fique atento à cor da sua urina. O ideal é que seja um amarelo bem claro. Se estiver mais escura, intensifique o consumo de água. Se estiver muito escura, inclua na dieta mais frutas como melancia, melão e água de coco, que, além de serem ricos em água, também ajudam a hidratar por conta de suas vitaminas e minerais.