Treino sem sair de casa: como montar uma academia pessoal sem erros

Nem todo mundo curte o ambiente da academia: filas nos aparelhos, espelhos por todos os lados, playlists duvidosas e olhares curiosos. Mas montar uma rotina de musculação em casa está mais acessível do que nunca — e, com os acessórios certos, é possível fortalecer braços, pernas, abdome e costas usando pouco espaço e muita criatividade.

No que investir para treinar em casa?

Você não precisa de máquinas gigantescas ou aparelhos cromados para começar a mudar seu corpo. Alguns equipamentos simples (e relativamente baratos) já dão conta do recado:

1. Pesos livres (halteres). Leves, médios ou pesados, eles servem para praticamente tudo: agachamentos com carga, elevações laterais, remadas, roscas, tríceps, avanços. Prefira modelos ajustáveis, que permitem trocar os discos e adaptar a carga conforme sua evolução.
2. Caneleiras. Clássicas dos treinos de membros inferiores, as caneleiras (aquelas faixas com pesos que você prende nos tornozelos) podem variar entre 2 kg a 10 kg e são ideais para exercícios como elevação de pernas, afundo e extensão de quadril. Elas aumentam a resistência e deixam o treino mais desafiador.
3. Colchonete. Subestimado por muitos, o colchonete é um item indispensável para quem faz musculação em casa. Serve de apoio para abdominais, pranchas, exercícios de solo e alongamentos. Além de conforto, ele protege a coluna e evita escorregões.
4. Roda abdominal. Simples, compacta e eficaz, a roda abdominal exige força, controle e equilíbrio. Ao deslizar para frente e voltar, você ativa músculos do abdome, costas, ombros e braços. Resultado? Um core forte, que sustenta o corpo em quase todos os movimentos.
5. Elástico extensor. Oferece resistência em dois sentidos (na ida e na volta), o que obriga seus músculos a trabalharem dobrado. Ótimo para treinar peito, costas, ombros, pernas e glúteos com movimentos fluidos e seguros.
6. Fita de suspensão. Ancorada numa porta ou barra, a fita de suspensão transforma o próprio peso do corpo em carga de treino. A instabilidade natural da fita exige mais do core e melhora a coordenação. Flexões, agachamentos, remadas e pranchas ganham uma nova dimensão com esse acessório.
7. Barras ergonômicas e barra fixa. São ótimas aliadas para treinar membros superiores. As ergonômicas (aquelas de chão, com apoio para as mãos) facilitam flexões com melhor postura e menos sobrecarga nos punhos. Já a barra fixa, que pode ser instalada no batente da porta, é rainha dos treinos de costas, braços e abdome. Não subestime o poder de algumas boas repetições de barra.

Antes de levantar peso, alguns cuidados

Treinar sem orientação presencial exige responsabilidade. Sem um educador físico por perto, a atenção à postura, execução e descanso entre os treinos é fundamental. Siga estas orientações para não transformar o projeto saúde em uma visita indesejada ao ortopedista:

Escolha um local seguro: 2 metros por 2 metros já são suficientes, desde que livres de móveis com quinas.

Iluminação e ventilação fazem diferença: um ambiente agradável ajuda a manter a motivação.

Use roupas adequadas: tecidos leves e respiráveis evitam atrito e ajudam no controle térmico.

Nada de improvisar aparelhos: como com cabo de vassoura e elástico preso na maçaneta. Use os acessórios para os fins para os quais foram projetados.

Respeite os limites do corpo: prefira exercícios que você conhece bem, mantendo a postura correta e a execução controlada.

*Com informações de reportagens publicadas em 14/01/2021 e 02/06/2020