É possível? Professor influencer ensina a ganhar músculos após os 60
Manter-se ativo e forte é importante em todas as fases da vida, mas após os 60 anos o fortalecimento muscular é fundamental para preservar a independência funcional do idoso e permitir que o indivíduo faça sozinho atividades como levantar da cama, caminhar, carregar objetos e manter-se em pé.
"O fortalecimento muscular é uma das chaves para o envelhecimento saudável, pois ajuda a preservar a mobilidade, previne a perda de massa magra e melhora a densidade óssea. A manutenção da força muscular reduz o risco de quedas e outras lesões, além de contribuir para a autonomia nas atividades diárias", reforça o professor de educação física Aurélio Alfieri, que dedica sua carreira à promoção de saúde e bem-estar especialmente para pessoas acima dos 60 anos.
Autor do livro "Manual prático para ser jovem por mais tempo: A roda da juventude", Alfieri conta com mais de seis milhões de seguidores em suas redes sociais. No livro, ele destaca três pilares essenciais na prescrição de exercícios para a terceira idade: segurança, diversão e eficiência. Ele explica:
- Segurança: evitar lesões é prioridade; por isso, os exercícios devem ser supervisionados e adaptados ao nível de cada indivíduo.
- Diversão: quando o exercício é prazeroso, ele deixa de ser uma obrigação e passa a ser parte da rotina com naturalidade.
- Eficiência: o tempo é valioso, e exercícios eficientes garantem resultados reais em menor tempo, mantendo a motivação.
Treino em casa e online
Em seu canal no YouTube, Alfieri ensina idosos a praticarem exercícios que podem ser feitos em casa, sem equipamentos, sentado ou em pé e sem necessidade de calçados especiais. Alguns deles, inclusive, podem ser executados por idosos em idade avançada.
Hector Robbiati, de 90 anos, e a esposa Esther, de 91, que moram em Campinas (SP), são alunos do professor. Eles começaram a assistir aos vídeos de Alfieri e a fazer os exercícios em casa em 2023.
"Comecei a fazer os exercícios toda manhã com minha esposa Esther. Melhorou a disposição, o equilíbrio e o fortalecimento das nossas pernas, inclusive as pernas da minha esposa, que estava com muita dificuldade para andar e se levantar. Atualmente, ela faz exercícios específicos para fortalecimento das pernas com a cadeira", explica Hector.
Ele conta que a dificuldade de locomoção da esposa levou o ortopedista dela a pedir 10 sessões de fisioterapia. Antes, no entanto, ela investiu nos exercícios específicos para fortalecimento das pernas a partir dos vídeos de Aurélio, o que a levou a uma melhora substancial em pouco tempo. Com isso, Esther até dispensou as sessões de fisioterapia.
Outra aluna que sentiu diferença foi Yoshiko Kohatsu, de 97 anos, moradora de São Paulo. Depois de passar mal em novembro de 2024 com dores lombares, nas pernas, nos nervos e nas mãos que a impediam de dormir, Yoshiko foi ao endocrinologista e descobriu uma pressão alta e diabetes descompensados. O médico não só ajustou as medicações dela como orientou que ela passasse a fazer exercícios ao menos duas vezes por semana para fortalecer a musculatura.
"Foi a partir daí que mostrei os exercícios do Aurélio. Ela gostou tanto que faz agora com regularidade. Foi o que de fato fez com que ela se recuperasse tão bem. Os movimentos das mãos estão voltando e sua recuperação está sendo a melhor possível", relata Marcia Kohatsu Feliciano, filha de Yoshiko.
Alfieri indicou quatro exercícios fáceis de fazer em casa e que ele recomenda com frequência para os idosos. Confira:
1. Levantamento de calcanhar (em pé): melhora o equilíbrio e fortalece panturrilhas.
2. Marcha no lugar (sentado): estimula o sistema cardiovascular de forma leve.
3. Elevação lateral dos braços (com garrafinhas): fortalece ombros e braços.
4. Agachamento assistido (com cadeira): fortalece pernas e melhora a estabilidade do corpo.
Recuperação de massa perdida é possível
Segundo Aurélio Alfieri, idosos que já sofreram perda de massa muscular podem, sim, recuperá-la se iniciar os exercícios mesmo no meio da velhice.
"Estudos mostram que, mesmo em idades avançadas, a prática de musculação e outras atividades físicas pode estimular o crescimento muscular. O segredo está na constância e em um plano de treino bem estruturado", afirma.
Mas nem todos os exercícios são indicados. Movimentos de alto impacto, como saltos e corridas intensas, podem causar lesões em articulações e ossos fragilizados. Por outro lado, exercícios de baixo impacto, como caminhada, natação, musculação e alongamento, são excelentes para essa faixa etária.
Além disso, existem diferenças em termos de exercícios físicos e exigência do corpo entre idosos na faixa dos 60 anos e na faixa dos 80/90.
"Aos 60 anos, o corpo ainda possui boa capacidade de adaptação muscular, desde que bem treinado. Já entre 80 e 90 anos, a atenção se volta para a manutenção do que já foi conquistado, com foco na preservação da mobilidade e prevenção de quedas. Nessa fase, alongamentos e exercícios funcionais são fundamentais", diz Alfieri.
Ele explica que, aos 90 anos, o potencial de adaptação ainda existe, mas com maior cautela. É importante monitorar o sistema cardiovascular, evitar sobrecargas e apostar em exercícios leves que promovam equilíbrio e força. "Tenho alunos nessa idade que conseguiram recuperar a autonomia, realizar tarefas sem assistência e, o mais importante, sentirem que são úteis e se motivarem", diz.
Sarcopenia é uma ameaça
Após os 60 anos, os idosos lidam com o desafio cada vez maior da perda gradual de massa e força muscular causado pela sarcopenia, que se inicia aos 40 anos e vai avançando à medida que envelhecemos.
"Se não houver intervenções específicas, essa perda de massa muscular e perda de função muscular se torna tão importante a ponto de atrapalhar as nossas atividades do dia a dia, levando o indivíduo a se tornar dependente do ponto de vista funcional", alerta Leonardo Oliva, médico geriatra do Hospital Aliança, da Rede D'Or, em Salvador.
Mas as vantagens de se exercitar vão muito além da independência funcional do idoso. Segundo o geriatra, ter a musculatura forte previne também algumas doenças crônicas, principalmente as articulares, e trazem uma melhoria para situações como osteoartrose, além de prevenir osteoporose, diabetes e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Há, ainda, o importante ganho para a saúde mental e emocional proporcionado pela atividade física, com liberação de hormônios benéficos ligados ao bem-estar e ao humor, como endorfina e serotonina, e a melhora da autoestima pela capacidade funcional preservada e possibilidade de manter a socialização.
A idade exige cautela
Embora fazer exercícios físicos seja de vital importância para idosos, existe diferença na recuperação e na intensidade dos treinos. "Enquanto os jovens possuem uma regeneração muscular mais rápida, os idosos precisam de um intervalo maior entre as sessões. A intensidade também deve ser ajustada, respeitando limitações individuais e promovendo progressões suaves para evitar lesões", diz o Alfieri.
"As respostas aos exercícios [em idosos] serão mais lentas, mostrando que a gente vai precisar de um respeito ainda maior com o descanso, com o sono e com a nutrição, que desempenham um papel muito importante nessa capacidade do indivíduo idoso em gerar músculo", complementa Leonardo Oliva.
Outro cuidado fundamental é sempre passar por avaliação médica, seja de um geriatra, endocrinologista ou cardiologista, para identificar fatores que serão necessários levar em consideração na prática da atividade física e garantir mais segurança na hora de montar os treinos personalizados.
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