Rumo à meia maratona: como saber se você está pronto para encarar os 21 km

"Quem tem pressa para partir para a meia maratona não aproveita o caminho e ainda corre mais risco de se machucar", afirma a treinadora de corrida Camila Hirsch, formada em esporte pela USP e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). "A meia é uma jornada, não uma corrida contra o tempo", ensina.

A boa notícia é que existem sinais bastante claros de que você saiu da fase do "um dia eu corro uma meia" para o "agora vai". Confira a seguir e veja se está pronto.

1. Você já domina os 10 km

Os treinos longos para a meia maratona costumam ter pelo menos 10 km. Então, o ideal é que você consiga completar a distância de forma confortável ao iniciar a preparação para uma meia maratona.

"Passar pelos 10 km com tranquilidade mostra que você já tem bagagem física e emocional para encarar o treinamento para os 21 km e também o clima da prova. Isso conta muito", afirma Renato Dutra.

2. Você treina com regularidade

Além de dominar os 10 km, o ideal é que você esteja há pelo menos três meses com uma rotina de treinos regular. Isto é: correndo no mínimo três vezes por semana e acumulando entre 16 km e 24 km semanais (somando todos os treinos). Construir essa base é essencial para encarar a meia maratona com segurança.

"Sem essa constância, não dá para pensar em aumentar distâncias e fazer uma meia. É a regularidade que permite ao corpo se adaptar e suportar sobrecargas", explica Camila Hirsch.

3. Está livre de dores ou lesões persistentes

Sentir o corpo mais cansado ou ter algumas dores após um treino forte é normal. Agora, se você tem algum incômodo constante, que às vezes o obriga a interromper treinos, é importante identificar a causa do problema antes de iniciar a preparação para a meia.

A distância exige bastante das articulações, músculos e tendões. Estar saudável, com uma recuperação eficiente e sem depender de gelo ou anti-inflamatórios com frequência, é fundamental.

"Não adianta querer fazer uma meia maratona com dor. A conta chega —e rápido", alerta Renato Dutra. "Estar pronto também é estar inteiro para suportar a prova."

4. Sente vontade real de correr os 21 km (e não está fazendo isso só por modinha)

Pode parecer simples, mas a motivação conta muito. Correr uma meia maratona exige tempo, foco e disciplina. Ter um motivo que faça sentido para você —seja superar limites, seja manter-se desafiado no esporte, seja fazer parte de um grupo— é o que vai manter seu comprometimento até o fim.

"Querer estar ali de verdade, por um propósito seu, é o que te leva até o quilômetro 21 com sorriso no rosto e não só com suor", acredita Hirsch.

5. A preparação cabe na sua rotina

Em muitos treinos longos você deverá correr por cerca de uma hora e trinta ou até duas horas, dependendo do seu ritmo médio. Portanto, é preciso ter disponibilidade de agenda.

Pense que, em muitos sábados ou domingos, considerando deslocamento até o local do treino, alimentação etc., a corrida pode ocupar três ou quatro horas do seu dia.

E treinar para uma meia maratona não significa apenas correr. Você também vai precisar dormir cedo na véspera de treinos longos; alimentar-se com mais atenção e descansar nas horas de folga.

Se sua rotina atual comporta esses ajustes sem grandes sacrifícios, suas chances de completar a prova com disposição e sem esgotamento são muito maiores. "Por outro lado, se a meia maratona começa a atropelar o resto da sua vida, talvez seja melhor adiar um pouco. Ela precisa caber na sua realidade", reforça Dutra.

6. Está disposto a respeitar o processo (e não quer pular etapas)

Estar pronto para uma meia maratona significa respeitar seu tempo de evolução. Se você entende que correr 21 km envolve um processo de construção iniciado há meses ou anos, está preparado para viver a experiência com prazer, não com sofrimento.

"Eu diria que o ideal seria ter pelo menos um ano de prática antes de correr essa distância", afirma David Obata
coordenador e professor da Pacefit Assessoria, de São Paulo. "Mas isso depende da experiência da pessoa e também do ciclo de preparação", pondera.

7. Está com o lado emocional forte

Obata lembra que o aspecto emocional também deve ser considerado —já que os 21 km são bastante desafiadores e exigem equilíbrio mental também.

Isso porque você vai se deparar com muitas coisas novas durante a preparação para a meia, o que pode gerar ansiedade e tensão.

"Muitas vezes, alguns aspectos emocionais e pessoais podem e influenciam na rotina de treinos", explica. "Se isso não estiver alinhado e não trabalhar essas questões pode fazer a diferença no final."

Entre as novidades estão fazer longões com distâncias que talvez você nunca tenha alcançado —e a motivação para correr uma distância nova em um treino é bem diferente da de correr em uma prova; necessidade de suplementação durante treinos; grande aumento do volume semanal de treino etc.