Dos 5 km aos 10 km: como evoluir na corrida com segurança e evitar lesões
Você começou a correr, completou seus primeiros 5 km e agora quer dobrar a meta para chegar aos 10 km, distância favorita de muitos praticantes do esporte. Esse salto é um marco importante para qualquer corredor, mas é fundamental que a evolução aconteça de forma segura e seja prazerosa —o que só é possível com calma e planejamento.
"O principal vilão dessa evolução é a ansiedade de chegar lá, que faz os corredores pularem etapas do treinamento", afirma Diego Leite de Barros, profissional de educação física e diretor geral da DLB Assessoria Esportiva, de São Paulo. "Aumentar o volume de treino sem estar condicionado para isso, não treinar as variações de intensidade e não 'ouvir' o próprio corpo também são erros comuns", diz.
Para evoluir no treino de forma segura, VivaBem reuniu orientações práticas sobre o período ideal de adaptação, o tipo de treino mais indicado e os principais erros que você deve evitar. Confira a seguir.
Quanto tempo leva para sair dos 5K e chegar aos 10K?
Não há uma resposta única. Segundo o treinador Andrei Achcar, profissional de educação física e fundador da assessoria esportiva Corrida Perfeita, depende do perfil do corredor e sua condição geral. "Você está começando do zero? Já tem histórico em outras modalidades? Esses fatores são determinantes para uma evolução segura. Não existe um prazo igual para todos", argumenta.
Para quem corre regularmente, a treinadora Camila Hirsh estima que a evolução possa levar de seis a 10 semanas. "O tempo depende de como a pessoa já corre os 5K", diz. "Se completa a distância sem pausas, o progresso tende a ser mais rápido. Mas, se ainda intercala corrida e caminhada, será necessário mais tempo para ganhar resistência", ressalta.
Outro ponto essencial é o volume semanal de treino. "Uma orientação clássica é não aumentar mais do que 10% por semana ou a cada 10 dias", diz Achcar. Ele recomenda alternar três semanas de progressão com uma de recuperação ativa, reduzindo cerca de 5% do volume acumulado.
Não é só correr mais
A empolgação costuma ser um dos maiores inimigos de quem está evoluindo na corrida. "Muita gente acha que é só dobrar a distância e pronto", diz Achcar. "Mas correr por mais tempo gera mais impacto, mais esforço e maior exigência física."
Hirsh concorda e destaca ainda a negligência com aquecimento e recuperação. "A pessoa termina o treino superfeliz porque completou 8 km e esquece da soltura adequada. Aí surgem lesões, como tendinite e fascite plantar."
Outro ponto importante é o sono, que deve ser uma "hora sagrada". É durante o descanso que o corpo desenvolve adaptações importantes para o novo ritmo. "Dependemos dessa recuperação para estarmos preparados para receber novos estímulos", afirma Barros.
Além disso, fique atento aos sinais do seu corpo. Mudanças na frequência cardíaca, dores ou cansaço excessivo são alertas. Se a frequência cardíaca média em um mesmo treino cair ao longo do tempo, é um bom sinal de adaptação.
Que tipo de treino ajuda a aumentar a distância?
Para ganhar resistência, os treinos longos com intensidade moderada —os famosos "longões"— são os mais utilizados e conhecidos. No entanto, Barros ressalta que não há um treino único ideal. "É preciso considerar o perfil e as limitações de cada corredor."
Treinos regenerativos, mesmo que parecem leves, e de velocidade também são essenciais. "Eles são fundamentais para recuperação e desempenho, respectivamente", reforça Hirsh.
A chave, então, está na variedade: treinos de baixa intensidade constroem base aeróbica, enquanto treinos de ritmo e velocidade fazem você suportar melhor a intensidade do exercício.
O fortalecimento muscular também é fundamental. "A corrida é um movimento repetitivo, e qualquer fraqueza se repete milhares de vezes", explica Hirsh. "Fortalecer pernas, abdome, quadril e tornozelos é essencial para a biomecânica do exercício e para a prevenção de lesões."
Quantas vezes por semana é preciso treinar?
Essa é outra dúvida comum entre corredores. De acordo com os especialistas, o ideal é correr ao menos três vezes por semana. "A corrida é uma habilidade —quanto mais você pratica, mais o corpo se adapta", diz Achcar.
Mas, se o objetivo for apenas completar os 10K, é possível evoluir com apenas dois treinos semanais. "Para melhorar o tempo, no entanto, é necessário maior frequência", completa.
Lesionei. E agora?
"Só machuca quem corre", dizem muitos corredores. Lesões fazem parte dessa jornada —mas elas não precisam significar pausa total. "Veja o que ainda é possível fazer sem agravar a situação", orienta Achcar. "Pode ser um exercício adaptado ou uma atividade sem impacto, apenas para manter a função cardiorrespiratória ativa."
Hirsh alerta para os sinais de lesão, que costumam surgir aos poucos —e precisam ser ouvidos. "Primeiro a dor aparece depois do treino. Depois, durante. Quando a pessoa percebe, já está constante. E, ainda assim, muitos continuam, com medo de parar", diz.
A recomendação? Não espere muito para falar com o treinador e buscar ajuda especializada. "Toda lesão deve ser acompanhada por um profissional de saúde, como fisioterapeuta e médico ortopedista", orienta Barros. "Com o diagnóstico correto, é possível rever a estratégia de treino e, se necessário, ajustar os volumes para que a evolução não seja prejudicada."
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.