Qual refeição é a campeã de importância: café da manhã, almoço ou jantar?

No ritmo acelerado da vida moderna, tudo vira questão de prioridade: o que fazer, o que comer, o que deixar de lado? E, inevitavelmente, surge a dúvida: entre café da manhã, almoço e jantar, qual dessas refeições realmente ocupa o topo da lista?

Se fosse para seguir a tradição (principalmente no Brasil e em outros países latinos) o almoço ganharia o troféu. Ele é apontado como a refeição mais completa, aquela que carrega a maior diversidade de nutrientes. Mas, na prática, a resposta é um pouco mais complexa.

Café da manhã: o "start" metabólico

A primeira refeição do dia tem uma missão nobre: quebrar o jejum noturno que costuma durar de 8 a 12 horas para a maioria das pessoas. É nesse momento que o corpo precisa de energia rápida, e o cérebro, faminto, pede glicose para começar a funcionar direito.

Um café da manhã equilibrado também repõe as reservas de glicogênio (forma de armazenamento de glicose) nos músculos, espanta a sensação de cansaço e, segundo a nutricionista Amanda Mota, professora de nutrição da Faculdade Anhanguera, em São Luís, "é considerado essencial para melhorar a disposição, auxiliar a concentração e a controlar o apetite ao longo do dia".

Ignorar essa refeição pode ser um tremendo erro: pode aumentar a fome intensa até o almoço, o que facilita os exageros alimentares e, com o tempo, contribuir para o ganho de peso. Além disso, prejudica o desempenho cognitivo e a produtividade, sobretudo em crianças e adolescentes em fase escolar.

"Quem pula o café da manhã frequentemente tem 27% mais risco de desenvolver doenças cardíacas, segundo estudos da American Heart Association", alerta o endocrinologista Renato Zilli, membro da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e médico do Hospital Sírio-Libanês (SP).

Almoço: o protagonista da mesa

Geralmente entre os brasileiros, o almoço é visto como a refeição de destaque. É no meio do dia, quando estamos mais ativos física e mentalmente, que o organismo pede combustível de qualidade —a necessidade de energia para sustentar as atividades é maior. O prato ideal nesse momento concentra proteínas, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais —ou seja, tudo o que o organismo precisa para seguir funcionando a pleno vapor.

"O almoço acaba sendo a refeição que concentra maior volume e variedade de nutrientes, por isso costuma ser chamada de 'mais completa'", explica o endocrinologista Renato Zilli.

Um almoço equilibrado ajuda a manter a energia estável até a noite e reduz a necessidade de lanches pesados à tarde. Já deixar essa refeição de lado pode repercutir em fadiga excessiva, irritabilidade e queda no desempenho. Além disso, negligenciar o almoço costuma aumentar a fome no fim do dia, abrindo espaço para episódios de compulsão alimentar.

Jantar: leveza e estratégia para o sono

O jantar fecha o ciclo alimentar diário e, por isso, merece atenção especial. À medida que a noite chega, o metabolismo naturalmente desacelera, preparando o corpo para o descanso. Comer demais nas horas finais não só dificulta a digestão, como também atrapalha o sono e pode contribuir para o ganho de peso.

Como esclarece o nutricionista Ítalo Bismarck Magalhães Brasil, professor de nutrição da Faculdade Pitágoras "o jantar é normalmente uma refeição mais leve, pois ocorre no período noturno e não deve sobrecarregar o organismo, facilitando um sono mais tranquilo".

Portanto, a pedida aqui é investir em refeições balanceadas, menos calóricas e de fácil digestão, garantindo uma noite sem desconfortos e um organismo pronto para o próximo dia. Por outro lado, ignorar o jantar também tem seus riscos: a ausência dessa refeição pode provocar uma fome exagerada perto de dormir ou já deitado, prejudicando a qualidade do sono, justamente quando o corpo deveria estar se preparando para descansar e se regenerar.

O papel dos lanches intermediários

Como informa Ítalo Bismarck, "os lanches entre as principais refeições só serão necessários dependendo do seu estilo de vida, metabolismo e objetivos". Em outras palavras: eles podem ser grandes aliados ou simplesmente dispensáveis.

Se a fome entre refeições é comum para você, vale apostar neles. "Essas pequenas porções ajudam a controlar a fome e evitar exageros nas principais refeições", complementa o nutricionista.

Em casos específicos, como de atletas, os lanches protegem a massa muscular, evitando o catabolismo proteico (sinal de que o corpo está "se alimentando" da própria musculatura); para gestantes, ajudam a amenizar os enjoos; em quem sofre de gastrite, evitam o desconforto de um estômago vazio; e para pessoas com diabetes, mantêm a glicemia mais estável.

Entretanto, quem não sente fome real ou mantém energia estável durante o dia pode, sim, abrir mão deles. "Se lanches te ajudam a evitar compulsões, use-os. Se não fazem diferença, foque nas refeições bem estruturadas", orienta Bismarck.

O importante é não transformar o lanche num impulso automático de comer por tédio ou ansiedade. Se decidir incluir lanches intermediários, priorize qualidade: "Devem ser leves e nutritivos, combinando carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis", recomenda a nutricionista Amanda Mota. Para ela, são ótimas opções frutas, castanhas, iogurte natural ou pequenos sanduíches integrais —muito melhores do que cair nos ultraprocessados.

Afinal, qual refeição merece a coroa?

A resposta é: depende. Depende do seu estilo de vida, da sua rotina e das suas demandas nutricionais. Em vez de eleger um "campeão", a nutrição moderna propõe olhar para o todo. Cada refeição tem um papel estratégico no equilíbrio do corpo e da mente, e negligenciar alguma delas pode trazer mais prejuízos do que benefícios.

Segundo a nutricionista Amanda Mota, pular refeições "pode levar a deficiências nutricionais, desequilíbrios hormonais, aumento do risco de doenças cardiovasculares, além de estimular escolhas alimentares inadequadas e favorecer a obesidade". O impacto é ainda mais preocupante em crianças, adolescentes, gestantes, idosos e pessoas com problemas de saúde como diabetes, gastrite ou refluxo.

Como resume o endocrinologista Renato Zilli, "o mais importante é o conjunto: é como você organiza suas refeições ao longo do dia, respeitando seu ritmo biológico, sua fome real e suas necessidades".

Complementarmente, vale prestar atenção ao que se come, ao momento em que se faz cada refeição e à quantidade ingerida —princípios que valem para todos, sem exceção. Sempre que possível, busque a orientação de um médico ou nutricionista para ajustar sua alimentação de forma personalizada, eficiente e segura.